Как составить программу тренировок по бегу для начинающих
Весна — активное время для начинающих бегунов. Тёплое солнце, первая зелень, сухие тропы и асфальт так и манят надеть кроссовки, расправить плечи и вдохнуть полной грудью.
И хотя у большинства читающих сейчас эту статью весна пока только календарная, местами много снега, а по ночам подкрадывается мороз, надевать кроссовки уже самое время.
Для тех, кто будет читать эту статью позже, — не ждите весны, понедельника, начала месяца. Начинайте сегодня!
Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.
Если по каким-то причинам вы сейчас не готовы заниматься с тренером, это не повод откладывать бег на потом! В этой статье мы с вами разберём, как самостоятельно построить тренировочный план начинающему бегуну, на что обратить внимание.
Роговцова Ольга
Мастер спорта по спортивному ориентированию и лёгкой атлетике. Любитель беговых приключений и фанат бега в удовольствие и на результат. Тренер команд #RogovcovaTeam и ЯСПОРТ.
Что вы узнаете
Определяем цель
Первое, к чему я всегда активно призываю начинающих бегунов, — это понять, для чего вы хотите бегать, что вами движет. Варианты могут быть абсолютно любыми: улучшить физическую форму, похудеть, подготовиться к походу, преодолеть определённую дистанцию, найти друзей, отвлечься от насущных проблем и так далее. Здесь главное — понять, что желание начать бегать именно ваше, осознанное, а не влияние моды или окружения.
И когда наступит какой-то сложный момент и вам будет тяжело договориться с собой и выйти на тренировку, — а такое случается даже у профессиональных бегунов, — вы всегда сможете напомнить себе, зачем вы это делаете. Это важно.
Товары для бега
Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.
По ходу тренировок ваши цели и задачи могут меняться, и это абсолютно нормально! Возможно, вы начали бегать, чтобы просто привести себя в форму. И вот вы уже готовитесь пробежать свою первую десятку на забеге.
Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.
Зачем нужен тренировочный план
«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.
Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать. Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.
На практике тренировочный план — это целое искусство. Нет единых шаблонов, подходящих всем. И даже у тренера, имеющего свою определённую тренировочную методику, есть десятки вариаций, которые он подбирает и точечно адаптирует под каждого бегуна.
Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.
Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.