Выпады в сторону: техника выполнения и преимущества

Выбрать

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid:5jtCeReNx12oajxRXc7z9GA

Одежда

Для спорта и фитнеса

Найти

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRXc9R6kd

Тренажеры

Подобрать

Реклама. ООО «Яндекс Маркет», ИНН 9704254424, erid: 5jtCeReNx12oajxRXc9RSAB

Выпады в сторону

Инвентарь: гантели. Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень. Уровень подготовки: начальный. Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны, спина прямая. Поднятые перед собой и согнутые в локтях руки удерживают гантель в вертикальном положении. Шаг 2. Левой ногой делаем выпад в левую сторону, одновременно чуть приседая на правую. Корпус удерживаем в вертикальном положении (допускается легкий наклон вперед). В таком положении задерживаемся на 1-2 с. Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны. ДВИГАЙТЕСЬ ПЛАВНО При выпадах как в стороны, так и вперед нужно контролировать плавность выполнения.Резкие и бесконтрольные движения могут привести к травме колена — к защемлению и разрыву мениска. В этом упражнении, как и во всех других со свободным весом, важен не только правильно подобранный вес снаряда, который позволит выполнить упражнение технически правильно и в заданном диапазоне повторов, но и его вертикальное расположение в руках. Не торопитесь. Еще до начала упражнения возьмите гантель максимально удобно. Перед выпадами желательно выполнить упражнение на растяжку.

Выпады в сторону со штангой

Инвентарь: штанга. Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, ягодицы. Дополнительные мышцы: пресс, мышцы низа спины, голень. Уровень подготовки: средний, продвинутый. УДОБСТВО И БЕЗОПАСНОСТЬ В выпадах в сторону со штангой важен не только правильно подобранный вес снаряда, но и его удобное расположение. Не торопитесь. Возьмите штангу максимально удобно. Желательно вначале выполнить упражнение на растяжку. Шаг 1. Ноги на ширине плеч, носки ступней чуть разведены в стороны. Спина прямая, опущенные перед собой руки удерживают штангу так, как показано на рисунке. Шаг 2. Правой ногой делаем выпад в правую сторону, одновременно чуть приседая на левую. Корпус удерживаем в вертикальном положении. Допускается легкий наклон вперед. В этом положении задерживаемся на 1-2 с. Шаг 3. Силой мышц ног и ягодиц возвращаемся в исходное положение, чередуя выпады в правую и левую стороны.

Выпады в сторону на босу

Инвентарь: босу. Основные мышцы: ягодицы. Дополнительные мышцы: косые мышцы живота. Уровень подготовки: продвинутый, профессиональный. Шаг 1. Станьте на босу. Шаг 2. Сделайте выпад в сторону, сохраняя спину ровной. Шаг 3. Вернитесь в начальное положение. Шаг 4. Повторите в другую сторону. Поскольку упражнение выполняется без веса, то диапазон повторений очень широк и субъективен. По окончании тренировки необходим комплекс растягивающих упражнений. «».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.